暖身之必要

伸展之必要

一點點瘋狂和電解質之必要

認認真真跑向攝影師鏡頭之必要

君非Emil Zátopek此一起碼認識之必要

上提，擺臂，直視前方，想像絲線吊起上身之必要

深蹲之必要

棒式之必要

核心肌群鍛練之必要

每週末自教練手中領取下週訓練菜單

顫巍巍又無法壓抑期待之必要。與星辰共舞

之必要。壓力褲之必要。習慣之必要。運動筆記之必要

扮裝表現態度之必要。歡呼之必要

海外馬拉松參與之必要

陽光、微風、美景相伴之必要

汗水淋漓之必要

而既為腦內啡的分泌而著迷總得繼續跑著

世界老這樣總這樣；──

黃金海岸在地球的彼端

跑者在跑道上跑著

改寫自瘂弦〈如歌的行板〉

（圖片來源：運動筆記）

瘋狂總是會帶著我去到不可思議的地方。曾經，為了抓住青春的尾巴，毅然決然加入了台體大的鐵駱駝單車隊，花14天的時間單車環島一圈；曾經，初生之犢不畏虎， 還弄不清楚百岳的難度，就加入同事攀爬十峻之一的品田山。從此，愛上大山的美景；從此，每年夏天必定有趟與好友在百岳山頭相聚的美好緣份。

 

這次，嶄新擘畫的是專屬於馬拉松的訓練。

著迷於大山如我，其實是為了不同於日常的臺灣之美所吸引。所以年年必定重新背包上肩，走向那逐步延長的百岳之行，從48、72、96，漸次延長至120小時。縱然遲鈍，也在邁入第十五座百岳、4年山齡的今年，突然能夠享受在慢行的喘息中，還漸漸的掌握到下坡的技巧，雖然速度還是追不上高山嚮導，但至少在富士山上也能海放新手（笑）。

 

當諸多山友們，不能上山的日子都在跑步練體力時，突然覺得自己也該做些什麼。

只是一直缺乏著行動力，畢竟，蘋果一直是個沒有運動習慣的傢伙，學生時間還會懷著自我感覺良好的覺得每天從校門口到教室的距離，就是運動的天真。但這次，我想要拋開一直以來靠著意志力撐完全程的自己，想為自己培養一件可以陪著自己走長長遠遠的運動習慣，無需等待任何時機、召集任何朋友，隨時都能出發向前奔跑的習慣。

我，想成為一位不只有意志力還有體力的馬拉松女孩。

澳洲黃金海岸馬拉松，將會是我的第一次海外全馬旅程。

（圖片來源：運動筆記）

很幸運能夠成為20人名單，參與由運動筆記和昆士蘭旅遊局主辦的「新手初馬生死鬥」。也因為參加這個活動，為我想培養「跑步」這項運動習慣提供很好的基礎，畢竟在訓練營中，有課程提供正確的觀念及實際的演練，還有教練針對明年7月的賽事所開的每週訓練菜單，只要跟著一步步踏穩腳步，打好基礎，相信一定能夠完成6個半小時，42公里的目標。

在參加訓練營之前的2個星期，由於個人的緊張焦慮，所以試著用土法鍊鋼的方式自己繞起操場來。一開始著重在距離的延長，總覺得只要一天跑得比一天長，我就可以跑完42公里了。因此，在還沒有任何運動手錶或APP輔助前，我在手腕套上橡皮筋，以5個為一次循環，每跑滿5圈，就是1公里。每天都在和自己精神喊話，再多1圈、2圈、3個循環，直到11／28在說明會上聽到教練分享如何正確的跑、如何訓練肌力，在第一週自主訓練開始時，才拋開橡皮筋的糾結，因為練習中看重的是時間，也就是基礎耐力的訓練。

於是，訓練課程開始，雖然每天要跟著「照表操課」，但免除了里程數的計較，反而擁有全然的海闊天空，我只要傾聽內在的聲音，享受在慢跑的每個步伐裡就可以了。

到目前為止，除了假日的小爬坡耐力行程之外，每天的訓練都可以在1個小時內結束，配合訓練前後最重要的暖身和收操，大概只要1個小時多一些些，然後，我會在運動後的黃金30分鐘內，好好的吃頓營養的晚餐餵飽自己，並且很開心這些養份將化為肌肉，成為身上美好的曲線。

（圖片來源：運動筆記）

原來，慢跑是一件如此開心的事。

我享受著在慢跑時刻汗水淋漓的自己！

我享受著在慢跑時刻腦內啡盡情分泌的歡愉！

我享受著在慢跑之後自然紅暈的微笑臉頰及益趨緊實的肌肉線條。

這是關於一位新手跑者為迎接第一面全馬獎牌而努力的故事，歡迎喜歡運動的你繼續與我共同期待未來的發展。

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第一週菜單（11／30–12／6）

11／30 周一：核心肌力訓練／休息

核心訓練：經過週末的休息，腳太癢，雖然課表寫著休息，還是小跑了2公里當解饞。回到家後要認真的練核心肌肉，跟著 YOUTUBE 的影片，發現太喘。決定從基礎的棒式和背牆深蹲開始做。

12／01周二：有氧耐力（基礎速度E40）＋50公尺輕快跑＊5

跟著同事的跑跑團來跑新店河濱。有我可以、你也堅持就會到的6公里，芒花開著、兩側的建築點亮了這座城市，我們在這裡快樂的紅著臉、流著汗。這夜，太美。

12／02周三：核心肌力訓練／休息

這是一個寒冷冬天本該穿毛衣，結果做肌力訓練到汗流浹背的日子。核心、上肢、下肢各有動作要完成，其中最難的是練上肢的伏地挺身，即使作弊做了女版的，動作還是沒辦法標準。只好再加油！

 12／3周四：有氧耐力（E50）

人生中有一種放不下，是工作上的自虐狂。結果就是趕不上同事跑跑團的麻辣鍋之約，想想一路從新店慢跑至公館吃麻辣鍋是件多浪漫的事！但這夜我還是錯過了。沒辦法，只好怒吃茶泡飯騙騙自己。（但下次一定要跟上美食團呦）

12／04周五：有氧耐力（E40）

回到最開始熟悉的PU，跑今天的E40，用自己的速度。雖然起跑時不順，側腹突然痛了起來，但想著用走的也要走40分鐘，最後也克服了。跑著跑著，看著這片晶亮亮陪著我的校園，才發現原來耶誕節快到了。

12／05周六：休息

開心的和共同力拼黃金海岸初馬的夥伴們上第一堂實體課程。聊聊第一週的訓練課表，學怎麼動態暖身、拉筋收操，還體驗了聊天不喘的E30。正確的運動後，筋骨好放鬆、思慮好清明，感覺整座城市都跟著我們一起亮起來！

12／06周日：長距離耐力：爬坡（E70）

今天跑關渡宮小小6公里，體會路跑的實況。一大早五點起床實在太煎熬了，和我晝伏夜出的跑步習慣完全不同。幸好是難得的好天氣，順利拿到此生第一塊完賽獎牌。開心！但今天大概也是我成年以來曬最多太陽的一天，好怕曬黑（扭手指） 

第二週菜單（12／7–12／13）

12／07周一：核心肌力訓練／休息

課表的第七天該是長跑小爬坡地型70分鐘，可是下了整天的雨；我偷偷和第八天的肌力訓練交換了。今天在跑步機上，設定坡度3，完成E70，甚至一度唱起歌來證明自己在聊天不喘的階段。跑完後做著剛學的拉筋，超舒服。 

12／08周二：有氧耐力（基礎速度E40）＋50公尺輕快跑＊5

和同事跑跑團一同練E40，聽資深跑者分享經驗，規劃接下來即將開跑的行程，突然覺得好熱血。R50的5趟和同事們一起跑，似乎變得輕鬆。（有夥伴真的太好了）上次運動後想吃麻辣鍋被教練虧吃太好，今天吃雞湯套餐，應該就沒問題了吧（笑）

 12／09周三：核心肌力訓練／休息

 「木末芙蓉花，山中發紅萼。澗戶寂無人，紛紛開且落」這是我最喜歡的一首詩。今天小小走了一趟硫礦谷，看漫山遍野的芒花，嗅著硫礦獨特的氣味，靜下來拍照。回家做肌力訓練全餐，雖然大腿後側總是痠痛著，但肌力能負荷的好像更多了一點點，也許下次不只做3個循環，要往4個循環邁進。

 12／10周四：有氧耐力（E60）

今天在精神不濟、大腿後側肌肉痠痛的狀況下挑戰E60。戴著我的防風頭巾，在新的校園中跑著PU。為什麼別人的Nike+都是歡樂APP，只有我的是苦情APP，不管時間或里程都少了。今天該是跑60分鐘，6公里的距離，APP完全沒有參考價值，嘆。中間為了娛樂自己還一路唱著外婆的澎湖灣（怎麼我的激勵歌曲如此懷舊）

 12／11周五：有氧耐力（E40）

訓練的第12天，右小腿後側的肌肉在下樓梯時特別有感的痛，不知道是不是昨天跑後抽筋沒有好好處理的關係。雖然跑步時，痛覺並不明顯，但想著受傷會更麻煩，所以今天決定用走的完成E40。至少動著的習慣要持續，我這麼想著。

 12／12周六：休息

今天參加耶誕公益路跑趣。第二場路跑活動給自己一個「跑」完8公里的目標，也私自把六、日的菜單交換了。腳踝還是有點不舒服，但跑著的時候都還可以接受。聽自己內心的聲音，堅持跑完8公里，連停下來等紅綠燈時都小跑步。完賽後看著會場紅衣服的大家，發現能一起跑太幸福了！

12／13 周日：長距離耐力：爬坡（E80）

跑著跑著，每天都著迷於運動之後腦內啡開始分泌，思緒清晰、心情愉悅的狀態。但丹丹教練說過：休息比練習更重要。所以在交換六日菜單後，今天很徹底的休息了。為了迎接第三週的訓練，今天到龜吼漁港去享受美食，愛玩水如我，看到沙灘忍不住下去奔跑了。還不顧一切的踏著浪，只是冬天水好冷。（哈）

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黃金海岸跑步訓練營 WEEK 3＆ WEEK 4

運動的辯證

冷風襲來

侵腦門

一寸寸灌入支氣管

緊盯著跑道的一雙雙眼睛

仍炯炯然

望向地球彼端沿著海岸的黃金賽事

全身肌膚感受步伐滾動時心房的顫動

日日

月月

千百次酸痛漫延於四肢百骸

小腿上腫脹於爆炸邊緣

膝蓋疼痛散去又捲土重來

影，在十五度的夜色裡如進擊的巨人

按表操課

我在每次喘息中跑著

寒流來我在風中跑著

雨來

我在盡興淋漓中跑著

改寫自洛夫〈愛的辯證〉

前情提要：

宜玲，很幸運入選了由運動筆記和昆士蘭旅遊局所主辦的黃金海岸馬拉松訓練營。

身為新手跑者，由專業的丹丹教練帶領，總共20位夥伴，目標在完成2016年7月在澳洲黃金海岸所舉辦的全馬賽事。

從2015年11月30日開始練習，長達28週的時間，各自將會自主完成由丹丹教練為我們打造專屬的訓練菜單。每2個星期為單位將會寫上最新的雙週記與大家分享訓練期間的點點滴滴。歡迎Follow，也歡迎一起來快樂的跑步。

（圖片來源：謝宜玲）

這是紐約馬的廣告，拍攝的正是在參加完馬拉松後的狀況。

黃金海岸馬拉松進入到第三、四週，20人名單的我們紛紛感受到訓練的威力，雖然丹丹教練的菜單極為友善，但屬於新手的我們還是紛紛出現酸痛來不及恢復的疲憊感，甚至是有人是特定部位的不適，如膝蓋、小腿前後側、踝關節附近等等。

對我來說，最痛苦的大概是進入第三週後開始出現小腿後側的肌肉疼痛，甚至後來衍伸至踝關節左右的疼痛，以致於有幾天下樓梯是痛感特別的明顯，非墊著腳尖下樓，才能稍稍緩解。

特別痛的時候，走路也有出現稍微的外八現象，於是看到「The Day After」的廣告，特別有共鳴。裡頭幾個人走路的方式，不就是我這二個星期曾經出現的樣子嗎！

但幸好一切都只是過渡期，在經過休息和勤勞的冰敷後，我復活了。

第三週到後半段時發現不適暫停練習，但第四週的課表已經可以如期完成。

終於可以回到跑著跑著就好愉快的跑道。

（圖片來源：謝宜玲）

  

曾經有個研究，針對以慢跑為運動的人調查曾經持續的時間。

沒想到有多達76.4%的人在一年內完全放棄，其中還有超過一半的人在未滿3個月時就放棄。

而參加黃金海岸馬拉松訓練課程滿一個月的此刻，看著20人名單中的傷兵名單，我突然有些懂了──為什麼有高達1/4的人在一個月內就放棄了跑步。

畢竟，如果是完全沒有運動習慣的人，只是一頭熱的開始跑步，完全沒有接受任何專業的指導，得確很有可能因為肌力不足、速度太快、距離太長、暖身伸展不確實…等原因，肌肉開始有不適的反應。這時候很可能就會以自己「不適合跑步」的理由放棄。

這時候，就會覺得「有教練的跑者是個寶」。

在社團裡，丹丹教練隨時針對我們的狀況給予最中肯的建議，

當身體有些微的不適時，教練就是跑者最堅強的後盾；其他的跑友們也會互相分享彼此的近況，然後發現各自都出現一些不適時，真的心會比較安一些（誤）

畢竟，我們都是新手跑者，肌力都有不夠的時候，一開始，可以憑藉著熱情和瘋狂來跑，但長時間下來，一週四天的練習，在肌力還沒辦法負荷之前，難免會有一點小狀況。

但，我真的好喜歡丹丹教練的存在。

畢竟教練超強大、又冷靜，最常建議我們好好伸展，然後冰敷。

此時心中的慌張和焦慮，默默就會放下了。因為，真的有用！

「傾聽你的身體，不要做一個又瞎又聾「房客」──《跑步聖經》作者 喬治‧希恩

所有的酸痛或疼痛都有原因，

跑步時維持正確的姿勢，跑步前後確實的暖身、伸展，

只要做好這三步驟，往往就能解決大部份的問題；剩下的，就是需要破壞後的重新建設。

丹丹教練說：「全身痛過一輪就進化了」。

極地超馬名將──陳彥博說：「在終點等待你的，是另一個成長的自己。」

讓我們一起堅持跑下去，成為一年後還能繼續跑著的那25.4％吧！

持繼感受腦內啡作用的歡愉。

（圖片來源：謝宜玲）

12/14週一：核心肌力訓練／休息

今天休兵，好好訓練肌力，儲備燃料。連續三個星期訓練肌力，終於慢慢感受到自己的進步，再也不會每完成一個動作就要喘個1分鐘，在辛苦和輕鬆的動作交替下，似乎漸漸也可以不休息就完成一個循環了。

很喜歡「橋式」，因為這是讓我能稍微喘息一下的動作，只是要記得HOLD住腰。    

 12/15週二：基礎速度E35+R50*6

同事跑跑團目前都在練習至少1小時的LSD，而我今天的課表是E35+R50*6。

上星期腳踝附近的疼痛，在休息2天加上冰敷後好的差不多，但今天起跑約10分鐘後，又開始痛了起來，硬撐著跑，期待的是完整的暖身和伸展後會好一些。

結果，好像只有左腳好一點，右腳還是疼著…只能繼續觀察

 12/16週三：核心肌力訓練／休息

因為腳踝附近的疼痛，尤其是下樓梯時特別有感，每每下樓幾乎都要墊著腳尖舒緩。

幸好今天課表是肌力訓練全餐，很認真的儲備著燃料，期待肌力增強後，腳踝兩側的疼痛可以痊癒。今天可以做到4個循環。 

12/17週四：基礎耐力E50

一早醒來，很開心冰敷和伸展是有用的。尤其做完肌力訓練後，每次都會覺得疼痛感減輕了。今天的課表是E50，希望可以好好跑完，畢竟痛感已經從上星期四開始至今滿一星期了。沒想到開跑15分鐘後，又是同樣的地方痛著，這次連左腳小腿前側都痛了。

（今天特別冷，呼吸怎麼調都是冰的）

跑著跑著，終於向體育前輩求救，到底這是怎麼回事？馬上被叫停下來，認認真真學了三招分別拉小腿前後及大腿筋的伸展，該是肌健發炎了，好好冰敷好好休息。聽身體的話，不能再勉強。

練習全馬的過程，果然是一趟英雄的旅程！ 

12/18週五：基礎耐力E35

認認真真做著伸展，除此之外，就是好好休息和冰敷。

「冰到完全不痛約15分鐘，休息10分鐘，重複3個循環；最慢一個星期就會好了」。

體育前輩很關心我的狀況，今天特別再次確認我有沒有乖乖聽話。運動是條長遠的路，雖然今天的E35直接PASS了，但我相信－－不要受傷，運動才能真正長久。 

12/19週六：休息

乖乖休息。試試其他運動，轉移肌肉的注意力，決定游泳兼做SPA，讓肌肉好好放鬆。

一直好喜歡水底的光影，讓我想起那年在帛琉的夏。

自從開始跑步後，游泳也不再那麼喘了，肺活量似乎在不知不覺中進步了一些，

工作上每每講話就很容易沙啞的情況也慢慢減少。

認認真真休息，因為，我真的好想繼續跑下去。

 

12/20週日：長距離耐力E90

長距離耐力E90，不同於前兩週的長距離耐力需要找小爬坡來訓練，第三週可以選擇平坡訓練即可。但，對於腳踝兩側的痛還有陰影的我，還是選擇PASS了。

為了維持動著的習慣，至少今天要走著走著超過90分鐘。很喜歡朱銘的作品，在淡水雲門舞集練舞場的這座塑像，特別有一種眺望遠方的神情，像是我一直以來透過運動去看見的這個世界。

（圖片來源：謝宜玲）

12/21週一：休息

距離上星期四體育前輩針對腳痛給予的建議，基本上已經算休息4天了。

心理不免不安，除了無法「照表操課」的焦慮，還有一種突然能夠明白王建民受傷時的心情。此時唯有肌力訓練才能稍稍緩解我一直想跑起來的衝動，我還需要更多一些肌肉的燃料。

 

12/22週二：基礎速度E35+R50*6

今天大概是最熱的冬至。

帶著惶恐的心情，我想從熟悉的PU，重新跑E35+R50*6，很怕腿隨時痛起來，特別認真的暖身，一直到全身大冒汗的程度。

跑著跑著，有一種與跑步久違的感覺，很喘，速度也快不起來，但時間慢慢過去，腳踝靜靜的陪我完成輕鬆跑35分鐘，衝剌50公尺6趟，心裡特別的感動。

教練說：全身痛過一輪就進化了。

跑道，我回來了！

  

12/23週三：核心肌力訓練／休息

肌力訓練從一開始每個動作都無比的喘，撐30秒像是走到世界末日般的遙遠，現在已經可以慢慢流暢做完1個循環，再小休息。從原來的3個循環到現在的4個循環，每個動作，好像都可以再更有餘裕一些。

跑了一陣子後，發現某些特定部份的肌肉特別弱，比方小腿前後側、腳踝、膝蓋，也會特別注意找相關的訓練來補強，我喜歡不斷進步的自己！   

12/24週四：基礎耐力E60

耶誕夜，微雨。吃大餐前先完成今天的課表E60。

上回在健身房，也是雨天要跑小爬坡的E70，那時設定坡度3，速度卡在4就上不去。

今天是平地訓練，暖身後，也是以4做為開場，跑一跑，決定試試6的速度，步伐瞬間輕快，有點累，但每過10分鐘就和自己精神喊話，最後也完成了。跑步機的好處是可以看著玻璃前的倒影，對於維持正確的姿勢有很好的回饋。      

12/25週五：基礎耐力E40

返家孝親，也要跑步。

今天台北微雨，幸好台中沒有。回到家已經近9點，但想起今天的菜單還沒啃完，戴起防風頭巾就出門繞起學校圍牆。才發現這個城市的夜裡運動的人好多，一點也不寂寞。 

  

12/26週六：休息

休息，很開心四處走走晃晃吃美食。教練說這週是超補償週，也是基礎期的最後一週。身體經過4週的準備，期待在下一個階段大進化。和好友走來走去，都覺得步伐好輕盈。那麼冷的天裡當然要來鍋薑母鴨。

請見

 

12/27週日：配速跑E60+M10

基礎週的最後一天要試試配速跑：E60+M10，最後10分鐘要稍微加快速度。

下著雨的時刻能在健身房練跑真是件幸福的事。今天依然維持速度6跑著，因為跑步機每跑1小時需休息10分鐘的規定，中間為了讓身體的律動不停下來，還騎了單車10分鐘，讓我對跑三鐵的人心生敬畏，真的好累。最後重新暖身逐步加速，以速度8結束。

只是速度從6到8，這樣每公里應該不只快個10秒吧。 

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我喜歡出發　喜歡離開
喜歡一生中都能有新的目標
千山萬水　隨意跑去
不管下一處飛向何方
我喜歡停留　喜歡長久
喜歡在生命中培植持續的習慣
靜待冬雷夏雨　春華秋實
喜歡眼神裡只有純粹的眺望
只有一種安定和緩慢的成長
我喜歡雙頰喘息過後的紅潤
喜歡那為自己激勵的歌
我喜歡在夜裡慢慢卻久遠的跑著
然後再來在這清涼的早上
逐行逐段地檢視
慢慢刪去
每一個與跑步無關的字
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　改寫自席慕蓉〈我〉

閱讀本文前，請打開五月天的「有些事現在不做，一輩子都不會做了」

電影《練習曲》：「有些事現在不做，一輩子都不會做了」。

幸好，跑步在一生中任何時刻都可以開始，只會遺憾起步的太晚。

2015 年，是我的極限運動年。

完成了七座百岳，其中包含日本的富士山；並且在年底開始培養奉行一生的跑步習慣，預計挑戰2016年的澳洲黃金海岸馬拉松。

在此之前，我只是一個憑藉著瘋狂就行動的初生之犢。

但這次的我很不一樣，知道唯有充份的準備，運動才能夠長久而持續。

一開始對於5公里、10公里、21公里、42公里……根本沒有概念，只覺得那似乎是個走著走著，就會抵達的距離。

10月17日10公里健走活動

10月17日參加10公里的健走活動，花了近1個半小時。

如果以平均時速6-7公里算來，似乎在6個半小時內完成42公里，並不是太難的一件事。那時的我完全忽略走路和跑步完全是兩碼子事，一頭熱的看見運動筆記和昆士蘭旅遊局為黃金海岸馬拉松所舉辦的新手初馬訓練營，就覺得：「我可以！」

11月30日開始，依據教練為我們量身打造的菜單按表操課，每週四天跑步，三天肌力訓練。不知不覺，也進入了練習的第7週。關於跑步的點點滴滴，尤其在參加過三場路跑賽事後，似乎更有感覺。

第一場12月5日關渡宮公益祈福GO

12月5日關渡宮公益祈福

沿著大度路，轉進關渡防潮堤，一場只有6.4公里的活動。

純粹為了體驗路跑活動的臨場感而報名。結果發現，清晨起床跑步實在太痛苦，完全和自己晝伏夜出的訓練習慣不一樣，抵不過清晨低溫的我，還穿著太過度的保暖衣物，上場不到5分鐘就後悔，還因此被攝影師拍下極為狼狽的照片。

但也因此瞭解之後參加路跑後該如何調整。

最後，第一場路跑活動在跑不到1公里側腹就隱隱作痛，及身上過於累贅的情況下，只能果斷放棄。沿路採取開心聊天、閒適散步的方式解決。

第二場12月12日聖誕公益路跑趣

沿著三重河濱繞一大圈，共8公里。

經過上次的教訓，這次，我做好充份的準備，一身勁裝準備出席。這次給自己的挑戰是，經過將近2週的訓練課程，我想維持著跑步的節奏完賽。即使速度不快，但還是希望自己能夠逼近「跑者」一些。

第一次感受到河濱公園擠爆的現況，5千位耶誕老公公同時向前奔跑時，沿線充滿著熱血的精神，甚至光是在起點等待起跑，至少就耗時了20分鐘。

跑著跑著，終於完成了自己想「跑」完的目標；跑著跑著，才發現愛跑步的人那麼多；那些攜家帶眷的、推著娃娃車的、揹著小朋友的……大家一同認真感受著心跳的脈動。

12月12日聖誕公益路跑

第三場2016年1月1日長堤曙光元旦馬拉松

2016該是我的馬拉松年，為了澳洲黃金海岸而跑，為了腦內啡分泌而跑，為了汗水淋漓的過癮而跑。

純粹是為了在2016年的第一天宣告自己的決心，因此覺得由人生初半馬來揭開一年的序幕是件很酷的事。早在參加訓練營之前，就用著自己沒啥邏輯的數學算著即使用走的，以時速6公里的速度應該都不至於超出限制的4小時。等到練著練著，才知道堅持跑21公里是件不容易的事。但即使再沒把握，我還是出發了。

起步最辛苦的小腿爆炸期，有資深跑者悉心提點我腳步放輕。在微雨濛濛中，找尋一團可以「跟蹤」的跑團，速度剛好、氣氛和諧，真正感受一種吃吃喝喝，倒數著補給站數量就能完賽的概念。 

宜蘭的河堤太美，跑著跑著，捨不得結束，計畫著下次再來。甚至等不及要再出發挑戰下一場賽事，如果能在跑步中看盡世界的美該是多麼幸福的一件事。

也許我的起步有點晚，但對於跑步，我想一直堅持下去。

享受吧！所有隨風而逝的陽光、汗水和喘息。

第五週進展（12／28 – 01／03） 

12／28週一：核心肌力訓練／休息
又到肌力訓練全餐的時刻。

特別喜歡背牆深蹲，因為這對我來說是一石二鳥的動作，對跑步好，對爬山又好。會不自覺的延長秒數，甚至多做幾個循環。畢竟我左膝外側的韌帶特別弱啊（泣）

12／29週二：E15＋I800M＊4＋R3＋E10

今天特別累，上班時數超過12小時，回到家已經超過晚上8點半。想著哪裡還有機會讓我練進階課表的第一跑，畢竟至少是1800＊4的距離。要學校操場在一個半小時內不關門真有點難度。決定到大學操場去試試，跑著跑著，燈一盞盞的熄了，連夜校的行政都下班了。而我終於完成了不可能的任務。但，後來才發現這是誤會啊！教練只要我們用九成力衝800M＊4趟就好了。GOD

12／30週三：核心肌力訓練／休息
不知道為什麼今天做肌力全餐特別喘。本來想增加到5個循環的，最後只能做罷。尤其是棒式和側棒式，撐得好辛苦，但還是要堅持下去。 

12／31週四：基礎耐力 E60

跨年夜，大家等著看煙火。而我，下班後速速趕到宜蘭，早早就休息了。為了迎接2016元旦在曙光中的第一跑。既緊張又期待，只希望能有個好天氣。 

01／01週五：基礎速度 E40＋ R50＊6

2016年的第一天，迎來人生的初半馬。這場在訓練營之前即報名的半馬，即將驗收我這一個多月來的練習成果。練跑前，我以為就算是用均速5公里／小時的速度也能走完，沒什麼好怕的。練跑後，才知道堅持跑完21公里有多麼不容易。但在3小時內，我完成了！這場半馬將宣告自己今年的目標，加油。

01／02週六：休息

跑者都喜歡的張叔叔名言：「有練就有，無練就嘸」。跑完半馬，最害怕的小腿後側不適，意外的沒出現，我想是自己跨過了某個肌力的門檻；只是左膝外側韌帶又隱隱痛著。把握黃金時間不斷伸展和冰敷，還好隔天就不痛了。只是雙腿帶著疲憊酸酸的，今天休息，好好看盡蘭陽平原的美好。 

01／03週日：長距離耐力E80（爬坡）

沒想到半馬後的第三天，身體好像已經恢復的差不多了，又可以繼續回來練課表。今天是小爬坡80分鐘。微雨的日子，一樣向跑步機報到。給自己的小挑戰是每隔10分鐘上升1個坡度，結束前10分鐘甚至再提升1級速度。播著輕快的音樂，健身房就是我的KTV，跑著唱著，開心結束這一回合。

圖片來源：謝宜玲

黃金海岸跑步訓練營 WEEK 7 ＆ 8

–旅跑帶來新感動–

黃金海岸馬拉松訓練營進行到第 7、8 週，跑齡小滿 2 個月的我，雖然對能否進入第二階段訓練課程感到焦慮，但跑步對我來說仍然是開心的一件事。

第七週課表

回顧 2 個月前，絕對無法相信自己能夠堅持天天運動，並且完成 6 公里、 8 公里甚至是 21 公里的馬拉松。跑步對我來說，就像開啟了嶄新的一扇窗，看見截然不同的自己，甚至也帶著自己看見與眾不同的風景。

第八週課表

這兩週，大概是所謂冬天練跑最難熬的時刻了。除了心繫著票選的結果，還有最重要的天氣變化是雨下不停、霸王級寒流及下雪！

對我來說，暖身向來是練跑前的罩門，尤其遇到天冷時，怎麼都暖不起來，更是痛苦。這幾次起跑沒多久的小腿爆炸期，也屢屢讓我覺得好困擾。所以這二週的練跑，都很奢侈又很偷懶的選擇在健身房完成。健身房有暖暖的空氣，又不需受到天候的影響，每每都讓最後汗水淋漓的自己覺得很健康。雖然知道跑步機和路跑的狀況還是不盡相同，教練有說過跑步機少了腿部推蹬的動作。想來大概是相對比較輕鬆，但至少持續保持動著。

這兩週，最期待且支撐著自己的最大期待莫過於即將到異地旅跑的計畫。

跑步是持之以恆的練習，路跑則是一旦參加就停不下來的癮，自從這 2 個月來，循序漸進參加的三場馬拉松賽事，就發現路跑現場實在是太 HIGH 了，是一種回家後就會馬上再尋覓下一場賽事的程度。和山友們口中說的，爬著大山很痛苦，但下山後馬上計畫下次大山行的感覺是一樣的。

對我來說，跑步還帶來一種全新感受旅行的經驗，黃金海岸如是、宜蘭安農溪如是，在這兩週即將前往日本東京旅行的我更期待異地執行訓練課表的計畫。

這次到東京主要走訪的地點是富士五湖、江之島，及為了滿足自己一定非排進去不可的皇居，有著「跑者天堂」美稱的皇居。

搭乘有樂町線，在櫻田門站下車，一出地鐵，就是皇居的範圍。

你可以不知道皇居附近有多少的跑者服務站提供寄物、梳洗服務；你可以不知道皇居跑一圈大約5公里，沿路完全不會有紅綠燈阻斷你前進的步伐；你可以不知道皇居是過去皇室所在地，所以外圍都有警察駐守，即便是女性跑者也完全不需要擔心治安問題。

以上種種都可以不清楚、不明白，但只要你一到皇居，就會看到不斷出現的跑者們，馬上就會非常的興奮的想跟著一起跑起來。

抵達皇居時，剛好是早上 7 點左右，看著穿著專業、鮮艷的跑者們一個個快速著逆時針跑著，我也忍不住火速加入大家的行列，迎向朝陽的光芒跑著。

在總是一片黑烏烏的東京人群裡，這裡大概是色彩最繽紛的區域了。可以想像有多少的上班族，在上班前先到皇居跑一圈，再精神奕奕的前往工作崗位，馬上就可以感受到屬於一個城市的熱力氛圍。

當然也有一些上班族穿著正式的服裝，經過皇居時，跟隨著一旁的跑者不自覺的跑起來。但日本人就是一個不管做什麼事都異常認真的民族，所以，既然要跑步，也要正式、專業的來跑。

帶著狗狗來跑的、自己跑的，大家的步伐都好快，刷刷刷的從我身邊經過。沿路的路面也相當的平坦，有人行道、柏油路等各種路面交錯，雖然不是 PU，但地面的回饋感非常舒服。

雖然這兩週的訓練比較疏忽，但這裡就是會不自覺激發跑者腎上線素的地方，跑著跑著，看著風景和人群，步伐也輕盈了起來，最擔心暖身不夠的小腿爆炸期反而都沒出現，只會想一直一直的跑下去。

趁著機會難得，還跑了一下一旁的大石頭，有種勇闖鱷魚潭的感覺（哈）

受到台灣的影響，總以為皇居該是方方正正的，跑一圈也大概就是東西南北四面就跑完了。雖然完全沒有拿路線圖參考，但因為前後不斷有跑者湧現，所以只要跟著大家的步伐，就不會有問題。

唯一看見的簡介圖可以看出來皇居的外圍相當不規則，但地勢相當平坦，大部份沿著護城河奔跑的過程中，風景有各式的變化，新鮮感十足。

第一次東京旅跑成功！

因為如此，讓我往後的旅行不管去哪裡，都想好好的找條路線來跑一下。

旅跑帶來新感動，我想跑步得確是件讓人上癮的事情，就讓我們繼續跑下去吧！

圖片來源：謝宜玲